Почему тревога не отпускает?

Бывает, что ничего особенно тяжёлого не произошло. Обычный разговор, несколько дел, планы на завтра. Но вечером всё ещё прокручивается: правильно ли ответила, ничего ли не забыла, как теперь всё успеть?

Раньше быстрее приходили в себя. А теперь и мелочи выбивают из равновесия, а отдых почти не ощущается отдыхом?

Первой попыткой справиться с тревогой часто становится работа с мыслями. Человек спрашивает себя: «Почему я так думаю? Какие факты подтверждают этот вывод, а какие ему противоречат? Как тревожная мысль влияет на мои действия? Что я хочу сделать, даже если она останется?»

Меня как невролога интересуют и причины переживаний, и состояние организма, в котором человек с ними справляется. Недосып, болезнь, нерегулярное питание могут менять самочувствие и реакцию на привычную нагрузку. Поэтому я рассматриваю эти вопросы вместе.

Важно: в каком состоянии нервная система встречает очередную нагрузку?

Почему организм всё время начеку?

Во время тревоги организм готовится к возможной опасности: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, меняется дыхание. В эту реакцию включаются вегетативная нервная система и гормоны стресса. В их выработке участвуют надпочечники.

Тревогу может запускать и ожидание важного события — даже когда впереди что-то приятное и радостное. Сообщения, новости, постоянные требования что-то успеть поддерживают настороженность. Важно, получается ли после этого переключиться и дать организму время на восстановление — особенно ночью.

Почему после плохой ночи тревоги бывает больше?

Сейчас я в декрете и часто сплю урывками. Дочка наконец пошла в детский сад, а младший ещё совсем маленький.

Перед одним из мартовских эфиров нужно было подготовить лекцию, покормить ребёнка, собрать детей на прогулку — и только потом включить камеру. Я смогла спокойно сесть за работу, когда дети ушли гулять с папой. А ночью перед этим — сон кусочками. По себе знаю, как после таких ночей меняются концентрация и способность справляться с обычными делами.

Поэтому к таким дням я готовлюсь заранее и стараюсь себя поддержать. Как именно — расскажу в блоге: в Telegram и в MAX.

Недосып влияет на работу участков мозга, участвующих в оценке угрозы и регуляции эмоций. А при тревоге бывает трудно заснуть: мысли возвращаются к одному и тому же, тело остаётся напряжённым. Получается круг: тревога мешает спать, а недосып мешает восстанавливаться и справляться с новым напряжением.

При разборе сна важны подробности: долгое засыпание, частые пробуждения или слишком короткая ночь? От этого зависит, какую помощь обсуждать.

Нервной системе тоже нужен обед

После беспокойной ночи, да и просто в тревожный день, легко прожить на кофе и перекусах. Сладкое и жирное кажутся самым простым способом подкрепиться. Усталость накапливается, а полноценная еда откладывается на потом. Мозгу при этом постоянно нужны кислород и питательные вещества:

Мозг взрослого человека составляет около 2% массы тела, но в покое получает примерно 15% крови, перекачиваемой сердцем. То есть из каждых 100 мл крови около 15 мл направляются к мозгу, доставляя ему кислород и питательные вещества.

Из аминокислот организм образует ряд нейромедиаторов и строит ферменты. Жиры входят в состав клеточных мембран. Витамины группы B участвуют в обменных процессах. У магния, витамина D и железа тоже есть свои задачи в организме.

Питание — основной способ получать эти вещества. Когда рацион скудный или однообразный, а нагрузка растёт, важно понимать свой нутритивный статус — насколько организм обеспечен необходимыми питательными веществами и какие дефициты требуют коррекции.

К нутритивной поддержке нужно подходить с умом. Выбор средств и дозировок зависит от питания, обследований, переносимости и уже принимаемых лекарств. На своей онлайн-программе «Без тревоги и депрессии» я разбираю правила добавления новых средств в рацион и объясняю, какие из них обсуждают строго с врачом.

Важно и то, как работает ваше пищеварение!

От пищеварения зависит, как организм усваивает питательные вещества. А кишечник ещё и постоянно обменивается сигналами с мозгом — через нервные, гормональные и иммунные пути. Эта связь называется осью «кишечник — мозг».

В стенке кишечника есть собственная сеть нервных клеток. А в слизистой — чувствительные клетки, которые реагируют на состав пищи, выделяют сигнальные вещества и взаимодействуют с нервными окончаниями. Один из путей связи кишечника с мозгом — блуждающий нерв.

В этом обмене сигналами участвует и микробиота — микроорганизмы, живущие в кишечнике. Продукты их обмена взаимодействуют с клетками кишечника, иммунной системой и нервными путями. Через эти связи состояние кишечника может отражаться на самочувствии и реакции на стресс. Поэтому при разборе тревоги я обращаю внимание и на то, как работает пищеварение.

А где в вашем расписании вы?

На собственном опыте я убедилась, как долго можно откладывать отдых. После защиты диссертации я однажды не смогла встать с постели: переработки и недосып накопились на фоне болезни. Понадобились отпуск, помощь мамы и время на восстановление. Тогда я сформулировала для себя правило:

В первую очередь — я сама. Мой сон, моя еда, моё восстановление тоже должны быть в списке задач.

Если забот прибавилось, а сон стал короче, пересмотрите нагрузку и распределите часть дел. Оставьте время спокойно поесть, выйти на прогулку, подвигаться. На прогулке попробуйте оставить телефон в кармане и посмотреть, что происходит вокруг.

В момент напряжения можно на минуту замедлить дыхание: дышать спокойно, без усилия, чуть удлиняя выдох.

Как понять, с чего начинать?

Программу «Без тревоги и депрессии» я сделала, чтобы объяснить эти механизмы и помочь разобраться в последовательности действий. Как читать результаты обследований? Что учитывать при нутритивной поддержке? Как организовать восстановление? Есть материалы психолога и психиатра.

Уроки смотрите в удобное время, используйте схемы и печатные материалы. На тарифе с куратором можно задавать вопросы по изученному. Назначения и изменения лечения обсуждают с лечащим врачом.